QUEM DEVE FAZER: a dieta do arroz com feijão faz parte do pacote do Desafio de Verão. Em qualquer um dos quatro planos, é perfeita para você emagrecer sem perder o pique. Além disso, é muito fácil. Aliás, a dieta ganhou esse nome por dois motivos: o cardápio inclui a dupla arroz e feijão (considerada completa em proteínas) e por ser prática e barata.
POR QUE VOCÊ VAI GOSTAR: as refeições sugeridas pela nutricionista Renata Buzzini, da Clínica Rbuzzininutri, em São Paulo, são comuns nos restaurantes por quilo, árabe, italiano e em bufês. Se você não costuma almoçar nem jantar fora, tudo bem: os pratos podem ser feitos em casa. Todos os dias, você também tem direito a um pecadinho (um só, hein!) sem prejudicar a dieta, pois está incluído nas 1300 calorias diárias permitidas. O melhor momento para comer a guloseima é uma hora ou até 30 minutos antes do exercício.
COMO FUNCIONA: são sete opções de café-da-manhã, lanches da manhã e da tarde, almoço e jantar. Assim, você varia o cardápio como quiser, durante os 45 dias do desafio. Só não vale pular refeições, especialmente o café-da-manhã, que evita picos de fome durante o dia. As frutas do lanche da manhã também têm função importante. “Elas contêm enzimas que favorecem a digestão do almoço”, explica Renata. Os lanches da tarde carregam cálcio. “Esse mineral acelera a queima de calorias, favorecendo a perda de peso.” Portanto, cada refeição e cada alimento vai ajudá-la a entrar no biquíni sem medo.
DIA 1
CAFÉ DA MANHÃ1 caneca (300 ml) de chá de ervas, de preferência sem adoçar (sugestões: erva-cidreira, erva-doce – melhoram a digestão e o funcionamento do intestino, além de facilitar a eliminação de líquidos)2 fatias de pão de fôrma integral light2 fatias finas de queijo-de-minas fresco
LANCHE1 fatia grossa demamão formosa
ALMOÇO2 col. (sopa) de arroz, se possível integral1/2 concha de feijão1 bife (150 g) acebolado4 col. (sopa) de cenoura ralada e chuchucozido em cubos, com azeite de olivaextravirgem e salsinha picada1 copo (200 ml) de limonada light
LANCHE1 pote de iogurte pronto parabeber enriquecido com cálcio6 cookies pequenos comcastanha-do-pará
JANTARSuflê de rúcula (refogue 15 folhas de rúcula, alho, sal e azeite. Reserve. Misture 2 col./ sopa de farinha de trigo integral e 1 xíc./chá de leite. Cozinhe até engrossar. Retire do fogo e junte 1 gema e 1 col./sopa de mussarela light ralada. Deixe esfriar e adicione a rúcula e 2 claras em neve. Asse em uma fôrma untada)
DIA 2
CAFÉ DA MANHÃShake de frutas (1 fatia grossa da fruta de sua preferência ou 1 unidade média batida com 250 ml de água, 1 col./sobremesa de mel e 2 col./sopa de extrato de soja em pó sabor baunilha, à venda em lojas de produtos naturais e supermercados)
LANCHE2 fatias médiasde abacaxi
ALMOÇO1 quibe assado1 prato (sobremesa) de folhas variadas2 col. (sopa) de homus (pasta de grão-de- bico) e 1 col. (sopa) de coalhada seca1 pão sírio médio integral1 copo (200 ml) de suco de abacaxi
LANCHE1 copo (250 ml) de suco de fruta e soja light1/2 xíc. (chá) de damasco,uva passa e ameixa preta
JANTARSalada completa com molho de iogurte (1 peito/200 g de frango desfiado, 4 tomates-cereja, 1 col./sopa de queijo parmesão ralado, 1 prato/sobremesa de escarola e espinafre cru e molho de iogurte)1 copo (200 ml) de laranjada
DIA 3
CAFÉ DA MANHÃ1 xíc. (chá) de café com leite desnatado adoçado com 1 col. (chá) de açúcar light (ou leite desnatado com achocolatado light)4 torradas médias integrais ou com fibras2 col. (sobremesa) de requeijão light
LANCHE1 pêra média
ALMOÇO1 porção (200 g) de lasanha ao sugo1 pires de salada de brócolis e erva-doce fresca1 copo (200 ml) de suco de caju (sem conservantes)
LANCHE1 garrafinha (250 ml) de água-de-coco8 biscoitos (60 g) levemente doces sem recheio (tipo maisena)
JANTARBeirute de atum (1 pão sírio integral grande recheado com 1/2 lata de atum light, cebola e salsinha picadas, 1 col./sopa de creme de leite light, 1/2 pepino ralado e 1/2 tomate em cubos)1 copo (200 ml) de suco de pêra
DIA 4
CAFÉ DA MANHÃ1 pote de iogurte light com polpa de fruta 4 biscoitos integrais ou com fibras
LANCHE1 kiwi
ALMOÇO2 col. (sopa) de arroz1/2 concha de feijão4 col. (sopa) de abobrinha refogada1 sobrecoxa média de frango assada1 copo (200 ml) de laranjada
LANCHE1 banana-prata2 col. (sopa) de aveia emflocos 1 col. (sobremesa)de mel puro
JANTAR1 prato (sobremesa) de rúcula e agrião1 omelete de cogumelo (feita com 2 ovos, sal, alho e salsinha e recheada com 6 champignons e 2 col./sobremesa de ricota fresca)1 copo (200 ml) de suco de melancia
DIA 5
CAFÉ DA MANHÃ1 copo (250 ml) de leite de soja original, de preferência enriquecido com cálcio, batido com 1/2 taça de gelatina diet de frutas vermelhas (bater até dissolver bem)1 fatia de pão de fôrma integral torrado1 col. (sobremesa) de cream cheese light
LANCHE10 morangos
ALMOÇO1 fatia (200 g) de torta de frango1 prato (sobremesa) de salada de alface e tomate com azeite de oliva extravirgem e limão1 copo (200 ml) de suco de uva(sem conservantes)
LANCHE1 copo (250 ml) de cappuccino light (quente ou gelado)2 torradas integrais1 col. (sopa) de ricota com azeite de oliva extravirgem (ou 1 queijinho com fibras)
JANTAR1 prato (sobremesa) de acelga, alface e cenoura ralada1 panqueca de ricota com azeitonas pretas1 copo (200 ml) de suco de maçã (sem conservantes)
DIA 6
CAFÉ DA MANHÃ1 pote de iogurte natural desnatado com1 col. (sopa) de aveia em flocos,5 morangos picados e 1 col. (chá) de açúcar light
LANCHE1/2 papaia média
ALMOÇO1 filé (200 g) de salmão (ou pescada branca) grelhado2 col. (sopa) de creme de espinafre1 batata média dourada1 copo (200 ml) de suco de goiaba
LANCHE1 taça média de saladade frutas (escolha trêsou quatro frutas variadas)
JANTARPizza integral (2 fatias de pão de fôrma integral sem a casca - passe um rolo por cima da fatia para diminuir a espessura. Asse levemente e cubra com mussarela light e peito de peru)1 copo (200 ml) de refresco light em saquinho
DIA 7
CAFÉ DA MANHÃ1 copo (250 ml) de suco natural de maracujá com açúcar light1 fatia média de bolo simples
LANCHE1 maçã média
ALMOÇO2 col. (sopa) de arroz1/2 concha de feijão1 filé (150 g) de frango grelhado4 col. (sopa) de berinjela refogada1 prato (sobremesa) de rúcula temperada com azeite de oliva extravirgem e limão1 copo (200 ml) de suco de tangerina
LANCHE1 copo (250 ml) de chálight (gelado)1 barra de cereais light
JANTARSalada completa (4 kani desfiados, 4 buquês de brócolis cozido no vapor, 1/2 pepino em rodelas, 1 palmito, 1 fatia fina de manga em cubinhos e 5 folhas de alface roxa com azeite e vinagre balsâmico)1 copo (200 ml) de suco de manga sem conservantes)
pecadinhos permitidos
Sugestões (entre 70 e 100 calorias)
• Trio Barra de Cereais Sabor Mousse de Chocolate (20 g, 70 cal)• Supino Light de Ameixa e Banana com Cobertura de Chocolate (27 g, 70 cal)• Max Goiabinha (30 g, 90 cal)• Suavipan Light, bolinho com recheio de morango ou chocolate (40 g, 100 cal)• Corpus Sobremesa (100 g, 90 cal)• Picolé de fruta (60 g, 70 cal)• Pão de queijo light (60 g, 90 cal)• Soyos Woman Care, chocolate de soja (23 g, 97 cal)• Alpino (13 g, 70 cal)• Molico Sorvete Light (100 g, 100 cal)• Balinha Sugar Free (15 unidades, 70 cal)
extraido da Revista Boa Forma-Editora Abril
